+
عينة خطط التدريب قبل البدء في أي من هذه البرامج يرجى الإحاطة علما: السلامة في أي دورة هو الهدف الأسمى لذلك دائما ارتداء خوذة قذيفة من الصعب على أي من يدور بك. تأكد من تناسبها بشكل صحيح. تأكد من أن الدراجة الخاصة بك على الطريق يستحق وأن الفرامل تعمل. يتم تعيين هذه الخطط على النحو خطط عينة ويمكنك تغييرها كما كنت بحاجة إلى ذلك، إعطاء الخاص بك الحالي مستوى اللياقة البدنية والخبرة ونمط الحياة. النصائح والمشورة لمساعدتك على البدء الحفاظ على مذكرات التدريب لتسجيل التقدم المحرز الخاص بك حيث يمكنك ملء المسافة والوقت الذي تم تدريب وحتى شعورك وماذا كان حال الطقس. معظم النوادي وركوب الدراجات وركوب الخيل لديها مجموعة من المستويات التي تخرج صباح اليوم الأحد متفاوتة. هل يمكن الاتصال النادي الخاص المحلي ونقول لهم ما المستوى الذي والدراجات حاليا في والانضمام في يوم واحد من هؤلاء يدور. تختلف الطريق الذي ركوب على الدراجة الخاصة بك بحيث يمكنك الوصول إلى رؤية أكثر من الريف وانها ستتوقف عن أي الملل من الإعداد في. إذا كان الطقس سيئا يمكنك القيام برحلة الى الصالة الرياضية المحلية الخاصة بك والقيام فئة تدور أو استخدام بعض الآلات الهوائية الأخرى (السائر، Xtrainer، المطحنة، الدراجة الثابتة) لبناء مستوى لياقتك. في كل الخطط سترى أن من المقرر هناك أيام الراحة. أيام الراحة لا يعني أنك مجرد الجلوس والاسترخاء طوال اليوم. بدلا من ذلك، والقيام ببعض شكل آخر من أشكال النشاط مثل المشي أو السباحة أو بعض التمدد. على جميع الخطط، وسترون ان الاثنين ومن المقرر باعتباره يوم راحة. تأخذ أيام الراحة. هذا هو المكان جسمك سوف إعادة بناء والحصول على مجرب. معظم المبتدئين في ركوب الدراجات نقع في خطأ استخدام جدا "الثقيل" من العتاد وتجد صعوبة في تحويل الدواسات. لا تخافوا لهذه التجربة مع التروس الخاص بك. تعتاد على تغييرها بحيث انك تهديداتها في حوالي 80-90 الدورات في الدقيقة الواحدة. تبدأ بطيئة وبناء. تم تصميم هذه الخطط لتحصل على بذل المزيد من الجهد قليلا كل أسبوع للحصول على اللياقة البدنية. في بعض الأحيان يمكن أن نبدأ بحماس جدا وتذهب لفترة أطول وأصعب مما كنا يجب ولكن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب، والاستماع إلى جسمك والتقدم في وتيرة الخاصة بك. التعود على شرب على الدراجة وإذا كنت تفعل يدور أطول من 90mins يمكنك أن تأكل الموز أو شريط الطاقة الصغيرة أثناء رحلتك. فقط تبدأ! 50KM وخطط التدريب من 10km إذا كان هدفك هو استكمال ما يصل إلى حدث 50KM يمكنك اتباع هذه الخطة: برنامج التدريب 50K إذا كان هدفك هو لإكمال الحدث 100KM يمكنك اتباع هذه الخطة: برنامج التدريب 100K خطة متعددة تدريب اليوم يرجى الملاحظة . من أجل القيام أيام متعددة من ركوب سوف تحتاج إلى أن تكون قادرة على تدريب مع بعض وحدات التخزين الإضافي وشدة. هذه الخطة يحصل بالتأكيد تفعل على حد سواء ويجب أن يكون على مستوى جيد من اللياقة البدنية قبل محاولة ذلك. يتطلب هذا الخطة أيضا بعض الجهود من الصعب جدا، مما يعني أنك سوف تحتاج إلى الاستماع إلى جسمك، وإذا كنت تشعر بالتعب تماما، استنزفت أو غير جاهز للركوب الخاص بك المقبل، تأخذ يوم راحة إضافي للتعافي. وأوضح شدة: ثابت - أن تكون قادرة على ركوب بينما قليلا من التنفس ولكنها قادرة على اجراء محادثة من الصعب - إن وتيرة أصعب، ويجب أن تكون أكثر من التنفس. على مقياس من 1-10 من مدى صعوبة تشعر به، ينبغي أن يكون حوالي 7. الاسترداد بين كل فاصل يجب أن تكون مساوية لطول الفترة. e. g 5mins سيرا = 5mins سيرا الصعبة بعد ثابت من الصعب جدا - ساقيك وربما تحترق، كنت التنفس أسرع وشدة على المقياس يجب أن تكون 8 أو 9 من أصل 10. الاسترداد بين كل طول الفاصل المزدوج. ماكس - هذا هو، كل جهد للخروج. يجب أن يكون 10 من أصل 10. الاسترداد بين فترات ثابتة حتى الشعور تعافى تماما. بعض الأشياء لاحظ: يمكنك العثور على مجموعة أو ناد لركوب مع يوم الأحد أو إنشاء الخاصة بك مع عدد قليل من الأصدقاء. هذا وسوف تحصل يستخدم لركوب الدراجات في مجموعة (مجموعة من الدراجين). إذا لا اختار طريقا مع بعض التلال لدفع لك اكثر قليلا. لم يتم تعيين هذه الخطة في الحجر، ويمكنك أن تختلف التدريب يوما إذا كان لا تنسجم مع التزامات العمل. صممت أيام الراحة لمساعدتك على استعادة بعد أيام التدريب أكثر صرامة لذلك إذا كنت تريد القيام ببعض التمارين الرياضية في هذه الأيام، واتخاذ المشي أو السباحة والتمدد. تمتد بعد كل من يدور بك. إذا كنت تفعل أحداث اليوم متعددة الانتعاش الخاص بك هو في غاية الاهمية. تأكد من أن تأخذ شراب الانتعاش أو تناول بعض البروتين (الدجاج، السمك، اللحوم، البيض، أو بعض الحليب) على الفور بعد كل تمرين. من أجل استكمال هذا اليوم متعددة يمكنك اتباع هذه الخطة: برنامج التدريب متعدد أحداث اليوم تذكر أن تذهب في وتيرة الخاصة بك والاستمتاع بتجربة وجود الهدف وتحقيق ذلك! انقر أدناه للحصول على كل برنامج الرجل الحديدي الترياتلون خطط التدريب وهذه الخطط التدريبية الترياتلون الرجل الحديدي الحرة الخاصة تساعدك على سباق أفضل وأسرع في القادم الحدث الترياتلون المسافات الطويلة الخاص بك [تريثلون الرجل الحديدي تخلخل سباقات صعبة فقط للتنافس في، [ثر] أيضا تحديا لا يصدق للتدريب. ستحتاج الاتساق وهيكل في التدريب وخططنا تدريب الرجل الحديدي سيساعد الخاص بك مع هذا الخاص بك. لمساعدتك في الحصول على أكثر من وقت التدريب الخاص بك، وما أعلمه جيدا هو تقسيم الخطط التدريبية الترياتلون الرجل الحديدي لدينا في الوقت الشرائح الفقيرة والغنية الوقت أو إعطاء مستويات اللياقة البدنية الحالية اللازمة لتنفيذ هذه الخطط. اضغط على الروابط أدناه لتحميل خطط لجهاز الكمبيوتر الخاص بك. الخطة الأولى الرجل الحديدي الترياتلون التدريب وهذه الخطة تدريب المبتدئين تحصل الرجل الحديدي سباق جاهزة في غضون 12 أسبوعا. عرض خطتي الأولى الرجل الحديدي. أسابيع: 12 الوقت: 6-11 ساعات / 7-15 ساعات اللياقة البدنية الحالية: السباحة 400M دون توقف، الدراجة 02:30 من دون توقف، تشغيل 1 ساعة بدون توقف الكاتب: فيل موسلي الترياتلون زائد وTriRadar محرر التدريب والنخبة الرياضي قهر خطة الرجل الحديدي الترياتلون التدريب معالجة التحدي الأصعب الثلاثي مع هذه الخطة تدريب الرجل الحديدي لتحصل على ما يصل إلى سباق للياقة البدنية. عرض خطة قهر الرجل الحديدي.